「朝日が昇ると目が覚めて、夜暗くなると眠たくなる。」

そんな当たり前の1日のサイクルは

「体内時計」というメカニズムによるものです。

 

この体内時計が刻む規則的なリズムのことを

「概日（がいじつ）リズム」と言います。

 

1日24時間の地球の自転にあわせて、私たちの生活は

24時間サイクルで回っています。

ところが、人間の体に本来備わっている体内時計は、

24時間よりも少し長い約25時間なのです。

 

通常私たちは、日常生活において様々な刺激を受ける

ことによってこの約1時間のずれが修正され、

その結果24時間サイクルで

生活することができています。

 

しかし、この約1時間のズレを修正することが

できない状態が続くと、食欲低下や食べ過ぎなどの

食欲異常、免疫力の低下、

自律神経の異常などの不調が起こります。

 

お子さんが「目覚めが悪い」、「食欲がない」、

「なかなか寝てくれない」などでお悩みの場合、

概日リズムがズレている可能性があります。

 

 

 

 

概日リズムの整え方

概日リズムを整える重要な役割をはたすのが

「光」と「食事」です。

 

早起きして日光を浴びて朝食を食べることで

体内時計がリセットされ、脳と体が眠りから覚めて

活動状態に切り替わります。

 

また、1日3回決まった時間に食事をすることも、

体内時計のリズムを整える重要な役割があります。

 

実際に、朝食を毎日食べている子どもは

運動能力が高く、テストの得点も高いという結果が、

文部科学省の調査から分かっています。

 

そこで今回は、概日リズムが整う理想的な

子どもの食事内容と時間についてお伝えします。

 

朝食

6～7時に起きて朝日を浴びたら

1時間以内の7～8時までに朝食をとりましょう。

 

夜中に脳はブドウ糖を消費してしまうため、

朝の脳はエネルギー不足の状態です。

 

ごはんやパンなどの炭水化物は体の中で

ブドウ糖に分解され、脳の働きを活発にし、

集中力を上げて学習能力を高めてくれます。

 

また、卵や納豆、肉やチーズなどの筋肉を作る

たんぱく質も一緒にしっかり食べることで、

脳と体が元気になります。

 

朝食はパンやおにぎりだけといった

炭水化物のみになりがちなので、

簡単に用意できる卵や納豆を加えて

バランスの良い食事を心がけましょう。

 

昼食

たくさん遊んでお腹をすかせたら、

12時にお昼ごはんを食べましょう。

 

たくさん遊んで体力を使った後なので、

エネルギーを補給するためにしっかり食べられる

具だくさんカレーやパスタ、野菜うどんなども

おすすめです。

 

外でたくさん汗をかいたなら、水分補給も忘れずに。

飲み物はジュースではなく牛乳やお茶を飲みましょう。

 

【LUCEおすすめの昼食】

ミートソーススパゲッティ

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ナスのボローニャ風ドリア

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旨味野菜ドライカレー

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おやつ

幼児にとっておやつは第4の食事で、

3度の食事で足りない栄養素を補う役割があります。

 

また、おやつは子どもにとって心の栄養でもある

ので、親子で会話を楽しみながら楽しく

食べられると良いですね。

 

おやつの時間は15時がおすすめです。

ちなみに、“おやつ“は昔の時刻の呼び方で

「八つ時（やつどき）」。

つまり午後2～4時頃に間食をしたことから

こう呼ばれるようになったそうです。

 

昼食と夕食の間の決まった時間に食べることで、

おやつで夕食が入らないということを防ぎます。

 

また、栄養補給の役割も担うおやつは、

焼き芋やおにぎり、フルーツやヨーグルトなどが

おすすめです。

 

【LUCEおすすめのおやつ】

だいこんチョコレートケーキ

（https://luce-kids.com/products/detail/84）

 

夕食

夕食は18時頃に食べて、寝る2時間前までには

食べ終わるようにしましょう。

 

夕食は消化の良い食材がおすすめです。

 

炭水化物はお粥や麦ごはんやそばなどが消化によく、

おかずは食物繊維の多い野菜やきのこ類を

しっかり食べましょう。

 

寒い季節には温かいお味噌汁やスープも

一緒に飲むと体が温まり、心がリラックスして、

良い睡眠へとつながります。

 

【LUCEおすすめの夕食】

マーボー豆腐のキッズ弁当★野菜もしっかり♪

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ぶり大根のキッズ弁当★副菜もたっぷり！

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さつまいもポタージュ

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具だくさん豚汁

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まとめ

概日リズムを整えるためには、食事の内容と

同じくらい、食事の時間も大切です。

 

子どもが健康で元気に過ごすためにも、

朝食は7～8時、昼食は12時、おやつは15時、

夕食は18時になるように、食事の時間を

意識した食習慣を心がけましょう。