前回のコラム

『一日のリズム「概日リズム」は食事から』では、

概日（がいじつ）リズムを整えるための、

理想的な食事の時間についてお伝えしました。

 

また、体内時計のズレをリセットするためには、

朝食を毎日食べることが重要であることも

お伝えしました。

 

今回はさらに、朝食を毎日食べると

「子どもの学力アップや運動能力アップにつながる」と

言われていますが、その理由を文部科学省等の

調査結果を見ながら明らかにしていきたいと思います。

 

 

 

 

 

 

朝食が学力アップにつながる理由 

脳に必要なエネルギー源は主にブドウ糖です。

私たちは寝ている間にも脳でブドウ糖が消費されるため、

朝起きた時にはブドウ糖が少ない状態になっています。

朝食を食べないとブドウ糖が体に供給されないまま

午前中の間に無くなってしまうため、

頭がボーっとしたり、イライラしたり、

集中できなくなってしまうのです。

 

実際に、朝食を食べている子とそうでない子の

学力を比較したデータを見てみましょう。

 

資料：文部科学省「全国学力・学習状況調査」

（平成30（2018）年度））

農林水産省「家庭での食育の推進」より抜粋

 

どの科目も朝食を毎日食べている子が

最もテストの点数が高いことが分かります。

 

この結果を、「単に食事だけの要因ではなく、

毎日朝ごはんをしっかり食べて、

落ち着いて勉強ができるゆとりのある

時間を持てる家庭環境だから、

学力が高くなるのではないか。」

との見方もできるかもしれません。

 

しかし、少なくとも朝ごはんをしっかり食べる

環境を作ってあげることが親として大切なことで、

朝食が子どもたちの体や脳の栄養となっていることは確かです。

 

 

 

 

 

朝食が運動能力アップにつながる理由

朝食を食べることで、

体を動かすためのエネルギーが補給され、

筋肉運動を開始するスイッチが入ります。

 

また、筋肉が動き始めることで体の体温が上昇します。

 

体温は朝食を食べた後から徐々に上昇し、

午前中の間に高い体温を維持します。

 

一方、朝食を食べていないと、通園や通学などによる

運動で一時的に体温は上昇しますが、

体温を維持するためのエネルギーが不足しているため、

すぐに体温は低下し始めてしまいます。

 

その結果、午前中にだるくなる、力が出ない、

体力がもたないといった状態になってしまうのです。

 

体の体温が上昇することで、免疫力が高まり、

細菌やウイルスを退治し、病気になりにくい

強い体を手に入れることができるのです。

 

実際に、朝食を食べている子とそうでない子の

運動能力を比較したデータを見てみましょう。

 

資料：スポーツ庁「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」

（平成30（2018）年度）

農林水産省「家庭での食育の推進」より抜粋

 

小学校5年生、中学校2年生のどちらも、毎日朝食を

食べる子どもが最も運動能力が高いことが分かります。

 

朝食が子どもたちの丈夫な体を作り、

体を動かすエネルギーとなっているのです。

 

特に幼児の場合は、大人と比べて体の割に

たくさんの栄養素を摂取する必要がありますが、

消化吸収能力が未発達な上に、嚙む力も弱いため、

1度にたくさんの食事を食べることができません。

 

だからこそ、朝食を抜くことなく3度の食事を大切にし、

朝食でしっかり栄養補給をして丈夫な体を作る

必要があるのです。

 

 

 

 

 

理想的な朝食メニュー

 

朝ごはんを毎日食べることが、学力及び体力の面からも

大切であることがわかりました。

 

ではどのような朝食を食べると良いのでしょうか。

 

朝食を食べている子どもたちの中には、

おにぎりや菓子パンだけといった偏った栄養の

食事になっている子も多いようです。

 

せっかく朝食を食べていても栄養が偏っていると、

貧血になったり、肥満体質になったり、

筋力が低下してしまうなどのトラブルが生じるため、

何を食べるかも大切です。

 

朝食で摂取したい栄養素の1つがパンや

ごはんなどの炭水化物です。

炭水化物は体の中でブドウ糖に分解されて、

脳の働きを活発にしてくれます。

 

玄米ご飯や麦ごはん、

全粒粉パンやライ麦パンにすると

血糖値の上昇がゆるやかで、

ビタミンやミネラルも補給きるのでおすすめです。

 

次に摂取したい栄養素は、骨や筋肉、臓器などの

体を作る材料となる栄養素のたんぱく質です。

 

特に魚は良質なたんぱく質を豊富に含み、

骨を作るカルシウムや脳の発達に良いとされる

DHAやEPAも多く含むことからおすすめです。

また、豆腐や豆類などの植物性たんぱく質は、

脂肪分が少なく、消化吸収速度がゆるやかなため、

数時間たっても満腹感が継続し、

お昼ご飯の前に子どもが「お母さんお腹すいた。」

となりにくい食材です。

 

さらに、野菜やフルーツなどを加えて食物繊維や

ビタミンやミネラルを補給してあげると良いですね。

 

とは言え、朝は忙しくて朝食の用意に

じっくり時間をかけていられないのが本音。

 

そんな時は、夜ご飯のお味噌汁を多めに作っておいて

翌日の朝食に加えたり、卵や納豆、ヨーグルトなどの

火や包丁を使わなくても手軽に食べられる食材を

活用したりして工夫しましょう。

 

また、忙しい朝は電子レンジで温めるだけの

ＬＵＣＥのごはんを利用するのも良いですね。