長い夏休みも、もう終わりに近づいてきていますね。
幼稚園や小学校での給食がない夏休みは、子どものお昼ごはん作りに苦労している保護者も多いのではないでしょうか。
実際、栄養バランスの整った給食から、各家庭での食事に変わる夏休みは、子どもたちの栄養バランスが大きく崩れてしまっているようです。
そこで今回は、夏休み期間中の子どもたちが、特に不足している栄養素に着目し、それらを補給できる食材や料理をご紹介します。
給食のない夏休みに子どもが不足している栄養素はずばり、「カルシウム」と「鉄」です。
日本スポーツ振興センターによる食事状況調査報告書によると、給食のない日の家庭の食事では特に「カルシウム」と「鉄」の不足がみられ、栄養所要量を満たしていませんでした。
これは、夏休みの間、家庭で作る食事の栄養バランスが乱れていることや、不規則な生活から朝食の欠食による栄養不足などが原因と考えられます。
幼児の「カルシウム」と「鉄」不足によるリスク
幼児期にカルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなるだけでなく、骨の発達に障害を起こし成長が悪くなる可能性があります。また、将来骨粗しょう症になりやすくなったり、骨がもろく骨折しやすくなったりする弊害が起こります。
骨密度が増えるのは子どもの時だけで、大人になってからは維持することはできても増やすことはできません。よって、幼児期のうちから子どもがカルシウム不足にならないように、親が注意してあげなければなりません。
また、幼児期に鉄が不足すると、全身に十分な量の酸素を運ぶことができなくなり、頭痛やめまい、貧血を起こしやすくなります。さらに、鉄は脳へも酸素を運ぶ役割があるため、鉄が不足すると脳の発達に支障をきたすこともあるので注意が必要です。
夏休みに不足してしまった「カルシウム」と「鉄」は、今からしっかり補給して、子どもの健康的な体を取り戻してあげましょう。
「カルシウム」を補給できる食材と料理
カルシウムを多く含む食材と言えば、まず「牛乳」を思い浮かべますが、牛乳の他にもカルシウムを多く含む食材はたくさんあります。
カルシウムが豊富な食品群は主に以下の４つです。
①牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
②小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤ、チンゲン菜、パセリなどの野菜
③ちりめんじゃこ、桜エビ、イワシ、ひじき、昆布、わかめなどの海産物
④豆腐、納豆などの大豆製品
これらの食材を使って子どもの好きな料理を作るなら
①乳製品は、ミルクコーンスープ、ヨーグルトアイス、チーズせんべい
②野菜は、ブロッコリーのチーズ焼き、パセリの天ぷら、小松菜と果物のスムージー
③海産物は、ちりめんじゃこのふりかけごはん、桜エビのチヂミ、わかめスープ
④大豆製品は、納豆チャーハン、豆腐ハンバーグ、黒蜜きなこがけ絹豆腐
などはいかがでしょうか。
「鉄」を補給できる食材と料理
鉄を多く含む食材と言えば、まず「レバー」を思い浮かべますが、レバーの他にも鉄を多く含む食材はたくさんあります。
鉄が豊富な食品群は主に以下の４つです。
①レバー、牛もも肉、牛ひき肉などの肉類
②あさり、しじみ、煮干し、さんま、かつお、まぐろ、ひじきなどの海産物
③小松菜、だいこんの葉、ほうれん草、水菜などの野菜
④豆乳、納豆、そら豆、枝豆などの大豆製品や豆類
これらの食材を使って子どもの好きな料理を作るなら
①肉類は、レバーの竜田揚げ、牛もも肉のハヤシライス
②海産物は、ひじき入りハンバーグ、しじみの味噌汁（しじみが苦手なら汁だけでもOK）
③野菜は、大根の葉ふりかけおにぎり、ほうれん草とベーコンのカルボナーラ、小松菜のおやき
④大豆製品は、豆乳グラタン、そら豆の塩ゆで、枝豆の蒸しパン
などはいかがでしょうか。
「カルシウム」と「鉄」の吸収を助ける２つの栄養素
カルシウムと鉄は、それぞれ一緒に摂取することで吸収率が上がる栄養素があります。
「ビタミンD」をカルシウムと一緒に摂取すると、カルシウムの吸収率がアップします。
よって、ビタミンDが豊富な鮭、サンマ、しらす干し、きのこ、卵などを一緒に食べると良いでしょう。
また、「ビタミンC」を鉄と一緒に摂取すると、鉄の吸収率がアップします。
よって、ビタミンCが豊富なパプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモンなどを一緒に食べると良いでしょう。
「カルシウム」や「鉄」、それらの吸収率を高めてくれる「ビタミンD」や「ビタミンC」は、色々な食材から摂取するのが理想的です。とは言え、忙しい夏休みに何種類もの食材を用意するのは大変ですよね。まずは手に入りやすく準備が簡単な、牛乳やヨーグルト、納豆や枝豆などを日々の食事に摂り入れることからスタートしてみてもよいでしょう。
「カルシウム」と「鉄」を補給できるLUCEのメニュー
夏休み期間中に不足してしまった栄養素は、これからの食事で取り戻してあげたいですね。とは言え、仕事や家事に加えて、子どもといっしょに公園で遊んだり、プールに行ったりと、何かと忙しい夏休み。食事の用意や買い物に時間をかけられないときには、LUCEを活用するのもおすすめです。
・おすすめメニュー① 「ぱくぱく！きのこの炊き込みご飯」
隠し味の魚粉はカルシウムたっぷりで、３種のきのこ（しいたけ、エリンギ、まいたけ）には、カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDが含まれています。魚介ときのこのうまみたっぷりの炊き込みご飯です。
・おすすめメニュー② 「ひじき入り 豆腐ハンバーグ」
カルシウムと鉄の両方の栄養素を含んでいるひじきと豆腐をたっぷり使ったハンバーグです。野菜のあんには、可愛い動物や星形のにんじんが入っていて、子どもたちが楽しくおいしく食べてくれそうです。
・おすすめメニュー③ 「骨取カレイと高野豆腐の煮付け」
カルシウムたっぷりの高野豆腐に、カルシウムとビタミンDたっぷりのカレイは、骨や歯を強くする最強コンビ。優しい味付けのお出汁でじっくり煮込んでいるので、パサつきがちなお魚もしっとりおいしく食べられます。
参考文献
児童生徒の食事状況調査報告書（独立行政法人日本スポーツ振興センター）
阿知和 りか