あなたのお子さんは、毎日良い睡眠をとれていますか。
日本の子どもたちは世界でも有数の睡眠不足で、4～5人に1人は何らかの睡眠問題を抱えているのだそうです。
普段の生活でお子さんが、「寝つきが悪い」とか、「眠りが浅くて夜中に起きてしまう」とか、「朝スッキリ起きられない」などで悩んでいる保護者の方もいるのではないでしょうか。
良い睡眠をとるためには、運動習慣や規則正しい生活を送ることが基本ですが、実は食べ物が原因で睡眠問題が起こっている可能性があるかもしれません。
睡眠と食事は関係がないと思われがちですが、「食事の内容と時間」は「睡眠の質」と密接に関わっているのです。
そこで今回は、子どもの睡眠の質が上がる食事についてご紹介します。
子どもの睡眠時間の目安
まずは、子どもの適切な睡眠時間についてみてみましょう。
米国睡眠医学会では、1～2歳児は11～14時間、3～5歳児は10～13時間、小学生は9～12時間の睡眠時間の確保を推奨しています。
3～5歳児の場合、毎朝7時に起きているのなら、遅くとも21時には寝ている必要があります。
十分な睡眠時間を確保することが、成長期の子どもたちにとって心身機能の回復や成長につながります。
睡眠に良い食べ物
それでは、睡眠に良い食べ物を栄養素に着目してご紹介します。
・乳製品、大豆製品、卵、青魚などに含まれる『トリプトファン』
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、日中はセロトニン、夜になるとメラトニンへと変化します。
セロトニンは精神を安定させる働きをし、メラトニンは身体を睡眠へと誘導する働きがあります。
そのため、朝のうちにトリプトファンを含む食品をしっかり食べておくことが、夜の睡眠へとつながるのです。
朝食には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐の味噌汁、卵や魚などのたんぱく質を意識的に食べるようにすると良いですね。
・雑穀や発芽玄米などに含まれる『GABA』
GABA（ギャバ）もアミノ酸の一種で、神経の興奮を抑えて、リラックスさせる効果があります。
夜に興奮してなかなか寝付けないお子さんには、白米ではなく、雑穀米や発芽玄米に変えてみると良いかもしれません。
トマトやきのこ類、発酵食品などにもGABAは含まれています。
・レバーや魚介類、大豆製品に含まれる『鉄』
鉄はミネラルの一種で、鉄が不足したときに起こる主な症状に貧血がありますが、その他にも「むずむず脚症候群」という疾患があります。
「むずむず脚症候群」は、足がむずむずしてじっとしていられなくなる症状で、夕方から夜にかけて発症します。
幼児の場合、言葉でうまく症状を伝えられないため、夜に足をじっとしていられないような症状がある場合は、鉄不足の可能性も。
特に幼児期は鉄不足になりやすいので、普段から、レバーや魚介類や大豆製品などの鉄を含む食品を意識して食べるように心がけましょう。
睡眠に悪い食べ物
次に、良質な睡眠を妨げるものの代表『カフェイン』についてご紹介します。
カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに含まれる食品成分のひとつで、過剰摂取により頭がさえて眠気を覚ます効果があります。
カフェインへの感受性は個人差が大きいですが、特に子どもは大人よりもカフェインに敏感なため、少量の摂取でも不眠につながる可能性があり注意が必要です。
カフェイン入りの食品は、コーヒーや紅茶、緑茶などがよく知られていますが、意外と知られていないのが、ウーロン茶やほうじ茶、チョコレートやココア、コーラなどです。
知らず知らずのうちに、カフェインを摂取している可能性があるので、寝つきが悪いお子さんの場合は、普段の食事でカフェインを摂取していないか注意してみましょう。
睡眠の質を高める食事の時間
【朝食の時間】
早寝をするためには、まず早起きから始める必要があります。
幼児の場合、6～7時には起きて、1時間以内に朝食を摂りましょう。
朝日を浴びてから朝ご飯を食べることで、体内時計のリズムが整うので、朝から元気に活動をすることができます。
【夕食の時間】
良い眠りにつくためには、就寝の2～3時間前までに夕食を済ませることが大切です。
食事を消化するのには2～3時間かかるため、夕食後すぐに寝てしまうと胃に負担がかかっている状態なので眠りが浅くなり途中で起きてしまう原因につながります。
幼児の場合、20～21時には就寝するために、18時頃に夕食を摂ることが望ましいです。
もし寝る前にお腹がすいてしまった場合は、ホットミルクや温めた酒粕の甘酒がおすすめです。
小腹も満たされるし、体を温めてくれるので、リラックスした状態になって睡眠へと導いてくれますよ。
まとめ
早寝をするには、まずは早起きをして朝食を食べることから1日がスタートします。
今回、様々なおすすめの食品をご紹介しましたが、それらを理想的に摂取できるメニューが和食です。
味噌汁に焼き魚、玄米といったメニューなら理想的な朝食です。
ただし、朝に料理をする時間がないという方は、「LUCEの和食セット」や「LUCEのかんたんスープセット」を活用してみてくださいね！
参考資料
・厚生労働省健康局（平成26年度3月）「健康づくりのための睡眠指針2014」
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「子どもの睡眠」
阿知和 りか