野菜には子どもの成長にかかせない栄養素がたくさん含まれています。
しかし、子どものために色々な野菜を使った料理を用意しても、なかなか食べてくれないとお悩みのママやパパは多いのではないでしょうか。
そこで今回は、成長期の子どもにおすすめの栄養価の高い野菜と、栄養素を効率的に摂取できて子どもが喜んで食べてくれる調理法をご紹介します。
小松菜
子どもにとって不足しがちな鉄とカルシウムを、野菜の中でも多く含んでいるのが小松菜です。
小松菜は、実はほうれん草よりも鉄やカルシウムを多く含むのに、ほうれん草よりも苦味が少なく食べやすいのが特徴です。
おすすめの調理法は、りんごやバナナと一緒にミキサーで混ぜるだけのスムージー。
バナナの甘味で子どもでもジュースのようにおいしく飲めますよ。
ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンC、カルシウム、鉄、スルフォラファンなどの栄養素が豊富に含まれていますが、実は野菜の中でもたんぱく質が多いのが特徴です。
普段、肉や魚をあまり食べないお子さんは、たんぱく質不足になっている可能性があります。
ブロッコリーでビタミンなどの栄養素と一緒に、たんぱく質の補給もできるといいですね。
ブロッコリーと同じアブラナ科のカリフラワーにもたんぱく質が含まれているので、食卓の彩りとしてブロッコリーと一緒にカリフラワーを食べるのもおすすめです。
ブロッコリーやカリフラワーに含まれているビタミンB群やビタミンCは水に溶けだしてしまうので、汁ごと飲めるスープやシチューにしてあげると、柔らかくなって食べやすく、栄養素も無駄なく摂取できますよ。
にんじん
にんじんはβ‐カロテン、ビタミンC、カリウム、葉酸が豊富な緑黄色野菜ですが、食物繊維が多いのも特徴です。
にんじんには水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも含まれているので、お腹の調子を整えてくれて便秘解消に効果があります。
皮の部分には特に栄養素が多く含まれているので、できるだけ皮はむかずに煮物やスープにするのがおすすめです。
また、皮のついたにんじんをすりおろすことで細胞壁を壊し、効率よく栄養素を吸収することができるので、にんじんをすりおろしてドレッシングにしたり、炊き込みご飯にしたりするのもおすすめです。
パプリカ
パプリカは見た目の似ているピーマンよりも苦味が少なく、甘みがあって子どもも食べやすい野菜です。
また、完熟度の高いパプリカは、緑色のピーマンよりも栄養価が高いのが特徴です。
β‐カロテン、ビタミンＣ、ビタミンE、鉄分、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ただし、色によって栄養素が異なるので、色々な色のパプリカを組み合わせたサラダや炒め物にするのがおすすめです。
ピーマンよりも食べやすいパプリカですが、それでも苦手なお子さんには、細かく刻んでドライカレーやミートソースに混ぜてあげるとおいしく食べられますよ。
トマト
トマトはリコピン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維などの栄養が豊富です。
抗酸化作用のあるリコピンは熱に強く、油に溶けやすい性質があるため、良質な油を使って加熱調理することで吸収率がアップし、効率的に栄養を摂取できます。
トマトの酸味が苦手なお子さんには、トマト缶を煮込んで酸味を飛ばしたトマトソースパスタならおいしく食べられて、生で食べるよりもたくさんトマトを食べられるのでおすすめです。
また、トマトが食べられなくても、トマトケチャップにもリコピンやビタミンEなどの栄養素は含まれているので、ケチャップで作るオムライスやナポリタンもおすすめです。
番外編：きのこ
骨や歯を作るカルシウムの吸収を助けてくれるのがビタミンDですが、実は野菜にはあまり含まれておらず、主にきのこや魚介類に含まれています。
ビタミンDは、免疫機能を促進して、風邪やインフルエンザの予防にもつながるので、ビタミンDを豊富に含むきのこは子どもに食べてほしい食材の一つです。
きのこの中でもダントツにビタミンDが多いのが、まいたけです。
きのこを買うときに、何となくしめじやエリンギを選ぶことが多い方は、まいたけも加えてみましょう。
きのこは香りや食感、見た目が苦手なお子さんが多いので、細かく刻んでハンバーグや甘口麻婆豆腐にするのがおすすめです。
（※きのこは厳密には野菜の仲間ではなく、菌類に分類されますが、一般的にスーパーでは野菜売り場に売っているので、番外編としてご紹介しました。）
子どもに食べさせたい野菜を使ったLUCEのメニューをご紹介
今回ご紹介した野菜が入っているLUCEのメニューをご紹介します。
毎日料理を作るのが大変というママやパパはぜひご活用ください。
野菜が苦手な子どもでも食べやすいように味付けが工夫されていているので、野菜が苦手なお子さんにもおすすめです。
『小松菜』の栄養を摂取できるLUCEのメニューはこちら↓
『カリフラワー』の栄養を摂取できるLUCEのメニューはこちら↓
『にんじん』の栄養を摂取できるLUCEのメニューはこちら↓
『パプリカ』の栄養を摂取できるLUCEのメニューはこちら↓
『トマト』の栄養を摂取できるLUCEのメニューはこちら↓
『きのこ』の栄養を摂取できるLUCEのメニューはこちら↓
阿知和 りか