もうすぐ夏休み！
夏休みにはかけっこ教室や水泳教室、体操教室などのイベントや、サッカー・野球の合宿など、さまざまな運動のイベントがありますよね。
子どもたちの健康を維持するだけでなく運動能力を向上させるためには、まずは基礎体力作りが必要です。そのためには適度な運動や十分な睡眠、そして質の良いバランスのとれた食事が重要です。
そこで、スポーツを頑張る子どもたちのために、ママやパパは食事の面からサポートしてみませんか。
今回は、スポーツを頑張っている子どもたちが、運動の前後に食べると最適な食事をご紹介します。
運動前におすすめの食事
運動時には、たくさんのエネルギーを使い、エネルギー源として主に糖質が利用されます。
そこで、うどんやごはん、パンなどの消化が早く、素早くエネルギーになる炭水化物（糖質）を中心に食べるようにしましょう。
また、脂質の多いものや脂っこいものは、消化に時間がかかり胃もたれして、運動に支障をきたすこともあるため避けるようにしましょう。
さらに、オートミールやグラノーラ、全粒粉パンなどは、手軽で栄養価も高いので、一見運動前に食べるとよさそうですが、実は消化には時間がかかるため、運動前の食事としては適していません。
炭水化物でオススメのおにぎりに具材を入れるなら、酸味で食欲を増してくれる梅干しやゆかりがオススメです。
唐揚げ入りおにぎりや天むすは運動前の胃に負担がかかるので控えましょう。
食事をとるタイミングは運動をする1～2時間前がベストです。
食べたものがほどよく消化され、満腹感も空腹感もなく運動しやすい状態になりますよ。
【運動前におすすめの食事】
・梅干しおにぎり、雑炊、塩むすび
・素うどん、野菜うどん
・干し芋、焼き芋、カステラ
・バナナ、りんご
・甘酒、スポーツドリンク
運動後におすすめの食事
エネルギーをたくさん使った運動後は、体が栄養素を欲して吸収しやすい状態になっているので、体に良いものを取り込むチャンスです。
また、運動後になるべく早く栄養補給をすることで、栄養不足から起きる筋肉の分解を防ぐことができるとも言われています。
そこで、運動後に摂取したほうがよい栄養素は主に3つあります。
1つ目が、運動で消費されたエネルギーを補給するための炭水化物（糖質）。
2つ目が、筋肉を作る元となる肉や魚などのたんぱく質。
3つ目が、汗で流れ出た分を補給するためのミネラルです。
運動後に糖質とたんぱく質を組み合わせて摂取することで、筋たんぱく質合成が促進されたり、たんぱく質とビタミンB6を組み合わせて摂取することでたんぱく質の吸収率が高まったりします。
よって、3つの栄養素を含む以下のような食材を組みあわせたバランスの良い料理にしてあげると良いでしょう。
【運動後におすすめの食事】
・鮭おにぎり、鶏そぼろおにぎり、納豆ごはん
・肉野菜うどん、カレーうどん
・鴨南蛮そば、きのこそば
・卵サンドイッチ、ツナサンドイッチ
・肉まん、ピザまん
・温野菜、カットフルーツと牛乳
まとめ
運動前には、おにぎりやうどんなど消化の早い「炭水化物」を、運動後には、おにぎりやうどんなどの「炭水化物」に加へ、肉や魚などの「たんぱく質」と野菜や果物などの「ミネラル」を組み合わせて積極的に栄養補給をしましょう。
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運動前の炭水化物補給にオススメな、「お出汁が香る 具だくさん焼きうどん」や、運動後のたんぱく質と糖質補給にオススメな、「バーベキューチキン」と「きのこの炊き込みご飯」など、運動の前後に最適な料理を取り揃えているので、商品をのぞいてみてくださいね。
阿知和 りか